Dr. Florian Wenzel-Schwarz hält in seiner Ordination Ortho am See in Neusiedl am See zu orthopädischen Zwecken ein Skelett in den Händen. Stabil durch den Alltag

Kurze Stabilitätsübungen für Ihren Alltag

Unser Stützapparat ist im Alltag, insbesondere bei sportlichen Aktivitäten, teilweise hohen Belastungen ausgesetzt. Auch eine vermeintlich weniger belastende Tätigkeit, wie etwa ein Bürojob, birgt Belastungen für unseren Bewegungs- und Stützapparat. 

In diesem Beitrag stelle ich Ihnen kurze Übungen vor, welche Sie an jedem Ort und ohne jeglicher Sportausrüstung durchführen können, um Ihrem Körper zu einer verbesserten Stabilität zu verhelfen. Hierbei sei erwähnt, dass diese Übungen als reine Präventivmaßnahmen angesehen werden müssen. Sollten Sie bereits über Schmerzen, oder eine erfolgte Verletzung, klagen, bitte ich Sie dringlichst, einen Orthopäden Ihres Vertrauens aufzusuchen.

Der Ein-Bein-Stand

Diese Übung dient primär der Stabilisierung Ihres Sprunggelenks, trainiert jedoch auch zusätzlich Ihre Körperbalance. Auch nach Verletzungen der Bänder im Sprunggelenk eignet sich diese Übung gut, um Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht auf einfach Weise zu verbessern.

Stellen Sie sich aufrecht und mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein und halten Sie diese Position für einige Sekunden. Wippen Sie nun langsam durch das Rollen über den Zehenballen nach oben und kehren danach wieder langsam in die Anfangsposition zurück. Zusätzlich können Sie Ihre Arme waagrecht in die Höhe heben. Dies erschwert die Übung zwar ein wenig, jedoch macht diese zusätzliche koordinative Aufgabe die Übung noch effektiver.

Sollte Ihnen das Halten des Gleichgewichts bei dieser Übung anfangs schwer fallen, können Sie sich zB. an einem Stuhl, oder einem Waschbecken festhalten.

Hüftmobilisation

Ein wichtiger Bestandteil des Stütz- und Bewegungsapparat ist eine gesunde Hüfte. Diese wird ideal durch die Gesäßmuskulatur unterstützt. In der folgenden Übung stärken Sie einerseits Ihre Gesäßmuskulatur und verbessern weiters die Flexibilität des Hüftgelenks.

Halten Sie sich leicht nach vorne gebeugt an einem festen Gegenstand, etwa einem Tisch, fest. Bitte achten Sie darauf, dass der Gegenstand nicht verrutschen kann. Winkeln Sie nun ein Bein an und heben Sie es leicht an. Strecken Sie es nun (weiter angewinkelt) nach hinten hoch, bis die Ferse etwa auf Höhe Ihrer Hüfte ist und führen es danach in die Anfangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang einige Male.

Nach einigen Wiederholungen heben Sie das Bein nun seitlich in die Höhe bis ihr Oberschenkel beinahe eine waagrechte Linie mit Ihrer Hüfte bildet. Achten Sie auch hierbei darauf, dass das Bein angewinkelt bleibt. Wiederholen Sie auch diesen Vorgang einige Male und führen die Übung im Anschluss mit dem anderen Bein durch.

Da auch eine gesunde Halswirbelsäule essentiell für die Stabilität unseres Körpers ist, erkläre ich im Folgenden noch zwei kurze Übungen, welche dazu dienen unsere Halswirbelsäule beweglich und kräftig zu halten.

Seitliches Nicken

Setzen Sie sich für diese Übung aufrecht auf Stuhl und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Drehen Sie nun Ihren Kopf nach links, bis Ihr Kinn auf einer Linie mit Ihrer Schulter liegt. Sollten Sie beim Drehen des Kopfes einen Schmerz verspüren, bevor Ihr Kinn mit Ihrer Schulter auf einer Linie liegt, sollten Sie keinesfalls versuchen den Kopf weiterzudrehen. 

Nicken Sie nun vorsichtig einige Male. Danach drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und führen die Übung erneut aus.

Nackenkräftigung

Setzen Sie sich auch bei dieser Übung auf einen Stuhl und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Stirn und spannen Sie Ihren Nacken an. Drücken Sie nun mit Ihrer Hand behutsam etwa zehn Sekunden lang gegen Ihre Stirn und lassen Sie danach wieder locker. Wiederholen Sie den Vorgang dreimal.

Nun wiederholen Sie die Übung, legen Ihre Hand jedoch auf Ihre Schläfe, statt auf die Stirn. Üben Sie auch hier nur behutsam Druck aus. Ihr Nacken sollte während des ausgeführten Drucks durchgehend angespannt sein. Lassen Sie erneut nach etwa zehn Sekunden wieder locker. Wiederholen Sie auch diesen Vorgang pro Seite dreimal.

Das regelmäßige Ausüben der vorgestellten Übungen verhilft Ihrem Bewegungs- und Stützapparat zu mehr Stabilität im Alltag.

Dr. Florian Wenzel-Schwarz